🏃♂️ كم عدد السعرات التي تحرقها أثناء الجري؟ | دليل عملي شامل
الكلمات المفتاحية: السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري، الجري لحرق الدهون، كم تحرق من السعرات بالجري، حرق السعرات بالمشي والجري، الجري لفقدان الوزن
🟢 المقدمة
يود العديد من الأشخاص خسارة الوزن أو الحفاظ على لياقتهم البدنية، و من بين أفضل الأنشطة الرياضية التي تحقق ذلك نجد الجري و المشي، لكن السؤال الذي يطرح نفسه عند مجموعة من الأشخاص هو:
عند الجري كم من سعرة حرارية أقوم بحرقها؟
في هذا المقال نعرض لكم بالدليل العملي، العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية المحروقة، و نقدم لك جدولا و نصائح لزيادة معدل الحرق.
🔍 أولًا: ماهي العوامل المتدخلة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند الجري؟
- وزنك: كلما زاد وزنك، زاد استهلاك الطاقة أثناء الجري.
- سرعة الجري: الجري بسرعة عالية يساهم بشكل كبير بحرق سعرات أكثر.
- المدة الزمنية: كلما زادت مدة الركض، زادت معها السعرات المحروقة.
- طبيعة الأرض: الجري في منحدرات أو تضاريس صعبة يحرق أكثر من الجري على سطح مستوٍ.
- عمر الشخص وجنسه: كلما كبر الشخص، قل معدل الأيض الأساسي، كما أن الرجال يحرقون سعرات أكثر من النساء.
- تركيبة الجسم : الأشخاص الأكبر حجما يحرقون سعرات أكثر
📊 ثانيًا: جدول تقريبي لحرق السعرات حسب الوزن والسرعة
الوزن (كجم) |
السرعة (كم/ساعة) |
السعرات المحروقة في 30 دقيقة |
|---|---|---|
| 60 | 8 كم/ساعة | حوالي 240 سعرة حرارية |
| 75 | 8 كم/ساعة | حوالي 300 سعرة حرارية |
| 90 | 8 كم/ساعة | حوالي 360 سعرة حرارية |
| 75 | 10 كم/ساعة | حوالي 375 سعرة حرارية |
| 90 | 10 كم/ساعة | أكثر من 450 سعرة حرارية |
⚠️ هذه الأرقام تقديرية وتعتمد على عوامل فردية مثل اللياقة القلبية والعضلية.
🧠 ثالثًا: كيف نقوم بحساب السعرات الحرارية التي تحرقها بدقة؟
لحساب السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بدقة، يجب اتباع عدة خطوات. أولًا، نحتاج إلى حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة. ثم، نضرب هذا الرقم في معامل نشاط بدني يختلف باختلاف مستوى النشاط. أخيراً، يمكننا استخدام حاسبات السعرات الحرارية عبر الإنترنت أو تطبيقات الهواتف المحمولة لمساعدتنا في تتبع السعرات الحرارية التي نحرقها وتلك التي نتناولها.
1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):
لإناث:
BMR = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) ء (4.676 × العمر بالسنوات).
لذكور:
BMR = 66.47 + (13.75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) ء (6.755 × العمر بالسنوات).
2. تحديد مستوى النشاط البدني:
- إذا كنت كثير الجلوس: BMR x 1.2
- إذا كنت نشاطًا خفيفًا: BMR x 1.375.
- إذا كنت نشاطًا معتدلاً: BMR x 1.55.
- إذا كنت نشاطًا عالية: BMR x 1.725.
- إذا كنت نشاطًا فائقة: BMR x 1.9.
3. حساب السعرات الحرارية اليومية:
- اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط البدني المناسب لمستوى نشاطك.
4. استخدام حاسبات السعرات الحرارية:
هناك العديد من حاسبات السعرات الحرارية الموجودة على الإنترنت أو تطبيقات الهواتف الذكية التي يمكن أن تساعدك في تتبع السعرات الحرارية التي تحرقها وتلك التي تتناولها، و نذكر على سبيل المثال:
- Strava
- Nike Run Club
- MyFitnessPal
- مثال لحساب السعرات الحرارية:
إذا كان معدل الأيض الأساسي (BMR) لشخص ما هو 1745 وكان نشاطه خفيفا، فإن السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها هي: 1745〤1.375=2399
🔥 رابعًا: كيف تزيد من معدل حرق السعرات أثناء الجري؟
- ✅ قم بتغيير السرعة (نظام التناوب بين الجري السريع والبطيء - Intervals)
- ✅ أضف منحدرات أو صعود سلالم إلى روتينك
- ✅ اجعل الجري صباحًا قبل الإفطار لتحفيز حرق الدهون
- ✅ مارس تمارين تقوية العضلات إلى جانب الجري لرفع معدل الأيض
- ✅ لا تنسَ شرب الماء للحفاظ على الأداء والتحمل
🤔 خامسًا: الجري أم المشي – أيهما أفضل لحرق السعرات؟
| النشاط | السعرات في 30 دقيقة (75 كجم) |
|---|---|
| المشي بسرعة 5 كم/ساعة | 120 سعرة حرارية تقريبًا |
| الجري بسرعة 8 كم/ساعة | 300 سعرة حرارية تقريبًا |
✅ النتيجة: الجري يحرق سعرات أكثر في وقت أقل، لكنه يتطلب لياقة وتحمل أعلى.
🟠 الخاتمة
الجري ليس فقط وسيلة لحرق السعرات، بل هو أسلوب حياة يعزز الصحة العامة، ويقوي القلب، ويحسن الحالة النفسية. لمعرفة عدد السعرات التي تحرقها بدقة، راقب وزنك، وسرعتك، ومدى استمراريتك.
وإذا كنت تهدف إلى خسارة الوزن، فاجعل من الجري عادة أسبوعية، وادمجه بنظام غذائي صحي ومتوازن.
وإذا كنت تهدف إلى خسارة الوزن، فاجعل من الجري عادة أسبوعية، وادمجه بنظام غذائي صحي ومتوازن.
🏷️ الكلمات الدلالية:
الجري، السعرات الحرارية، فقدان الوزن، حرق الدهون، التمارين الرياضية، الجري الصباحي، تمارين بدون معدات